Crear una rutina a la hora de dormir es uno de los pasos más fáciles que puedes seguir para disfrutar de un mejor sueño. Las rutinas a la hora de acostarse son un simple cambio de estilo de vida que puede ayudar a tu mente y cuerpo a relajarse antes de acostarse.
Las rutinas a la hora de dormir juegan un papel importante en la reducción del estrés y la ansiedad nocturnos, el tipo de pensamientos preocupantes que te mantienen despierto por la noche. Los pensamientos ansiosos activan tu mente y tu sistema nervioso. Si no se controlan, estos pensamientos pueden intensificarse y convertirse en insomnio. Al seguir una rutina a la hora de acostarse, puede mantener su mente enfocada en otras tareas y animarse a relajarse en su lugar.
¿Listo para soñar con tu rutina ideal para dormir? Prueba estas diez ideas.
1. Decide una hora para acostarte.
Como parte de tu ciclo natural de sueño, tu cerebro comienza a relajarse para dormir unas horas antes de acostarse. Puedes usar tu rutina a la hora de dormir para que ese proceso sea más efectivo. Primero, decide tus horarios de acostarte y despertarte, y apégate a ellos todos los días. Seguir una rutina de sueño constante ayuda a entrenar tu cerebro para que se sienta naturalmente cansado cuando es hora de acostarse.
Programa una hora para comenzar tu rutina a la hora de acostarte todas las noches, entre 30 minutos y 2 horas antes de acostarse. Pon una alarma si es necesario.
2. Deja los aparatos electrónicos de lado
A pesar de lo que puedas pensar, tu programa favorito de Netflix no te ayuda a relajarte, ni a desplazarte por Instagram. Los dispositivos electrónicos, incluidos ordenadores, televisores, teléfonos inteligentes y tabletas, todos emiten una fuerte luz azul. Cuando usas estos dispositivos, esa luz azul inunda tu cerebro, haciendo que piense que es de día. Como resultado, tu cerebro suprime la producción de melatonina y trabaja para mantenerse despierto
3. Come ligero o toma un té antes de acostarte.
La comidas pesadas antes de acostarse pueden provocar indigestión, y viajes al baño a mitad de la noche que interrumpen su sueño. Sin embargo, irse a la cama con hambre también puede molestar al estómago y hacer que sea difícil conciliar el sueño.
Encuentra un término medio saludable calmando tu estómago con un bocadillo ligero. Los tés de hierbas sin cafeína, son otra buena manera de calmar la mente e inducir el sueño. ¡Asegúrate de usar el baño antes de acostarte!
4. Date un baño caliente.
Como parte del ciclo de sueño-activación, tu cuerpo experimenta varios cambios hormonales a lo largo del día. Uno de ellos es la producción de melatonina, que comienza por la noche para prepararte para dormir. Al mismo tiempo, la temperatura corporal baja.Los científicos han descubierto que imitar esa caída nocturna de la temperatura corporal a través de un baño caliente puede desencadenar una reacción igualmente somnolienta. Considera tomar un baño caliente aproximadamente una hora antes de irte a dormir. Tu cuerpo se calentará del agua y se enfriará rápidamente a medida que el agua se evapore, creando una sensación que te hace sentir cansado y relajado.
5. Escucha música.
Bastantes personas escuchan música para ayudarles a dormir. El género no es importante, siempre y cuando la música te relaje. Cierra los ojos, escucha la música y deja que te distraiga de tus preocupaciones y te calme.
Otros tipos de audio también pueden ser buenos para dormir, como los sonidos ambientales y el ruido blanco o rosa. Se ha demostrado que el ruido rosa, como la lluvia o las olas, mejora la calidad del sueño, mientras que el ruido blanco puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Puedes encontrar listas de reproducción para diferentes tipos de ruido blanco en Spotify y YouTube.
6. Estiramiento, respirar y relajarse.
Las técnicas de relajación como los ejercicios de respiración profunda o la relajación muscular progresiva (PMR) pueden permitirle dejar de lado la tensión física y mental, centrándote en su cuerpo y relajándote conscientemente. Se ha demostrado que una rutina diaria de yoga mejora la calidad del sueño, y unos pocos estiramientos simples o masajes antes de acostarse pueden prevenir los calambres.
Algunos ejercicios ligeros de yoga, estiramientos y respiración pueden contribuir en mucho a relajarte hasta el sueño. Mira lo que funciona para ti y añádelo a tu rutina a la hora de dormir.
7. Practica la meditación.
Al igual que el yoga, una práctica de meditación regular puede mejorar la calidad de tu sueño. El mindfulness enseña a las personas a permitir sus pensamientos y manejar las emociones, permitiendo el inicio del sueño, en lugar de estresarse por no quedarse dormidas.
Puedes practicar la meditación de atención plena simplemente cerrando los ojos y permitiéndote concentrarte en tus pensamientos y sentimientos. Observa tus pensamientos, pero no los juzgues. La respiración profunda y la visualización son otras formas de meditación. Puedes encontrar muchos ejercicios de meditación guiados de forma gratuita en aplicaciones para teléfonos inteligentes o YouTube.
8. Lee un buen libro.
La lectura es una rutina común a la hora de acostarse que comienza en la infancia. Los padres a menudo leen a sus hijos como parte de una rutina a la hora de acostarse.
Cuando incorpores la lectura a tu rutina a la hora de dormir, mantente alejado de géneros emocionantes como el suspenso y la acción. Un libro con una trama sin dramas, incluso aburrida, puede ser lo mejor.
9. Escribe una lista de tareas o un journal.
A muchas personas les resulta reparador el journaling y hacerlo por la noche les permite resolver sus pensamientos y sentimientos antes de irse a la cama.
Si la idea de llevar un diario te abruma, considera comenzar con una simple lista de tareas pendientes. Tomar 5 minutos antes de acostarse para anotar una lista de tareas que debían hacerse en los días siguientes además aumentará tu productividad.
10. Prepara tu habitación.
Dedica parte de tu rutina a la hora de dormir a transformar tu dormitorio en un lugar perfecto para dormir. Haz un ritual para que las cosas sean lo más frescas, oscuras y tranquilas como sea posible.
Apaga cualquier dispositivo electrónico ruidoso. Apague las luces y baje las cortinas opacas. Guarda las cosas y elimina el desorden. Disfruta de tu aroma favorito con un difusor de aromaterapia.
Ahora, para la última parte de tu rutina a la hora de dormir: meterte en la cama. Haz de esto lo último que hagas, que tu cerebro vea tu cama como un lugar para dormir y nada más.
